營養師公開瘦身菜單，跟著低卡食譜吃，好吃飽也能順利輕鬆so！6個「營養餐」推薦！

想瘦身控制體重，一定要從飲食控管開始，要怎麼吃得開心卻又能瘦得美，是一項複雜的任務呀！不過別擔心，我們來分享一些飲控小撇步給正在瘦身的你，其實營養餐的安排有許多訣竅，這篇文章將會分享外食族該如何找到合適的營養餐，還會推薦幾道超好吃的瘦身料理，在家就能享受美味又瘦身的餐點，讓你的瘦身之旅更加順利。

營養餐吃法1：80%原型食物，20%喜歡的食物

「要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量扣打給自己喜歡的點心～」基本的飲食大原則，只要有80%的原型健康食物，20% 你喜歡的、有點罪惡的食物，再搭配強度循序漸進、且規律的重量訓練，多多在日常中保持活動量，例如多走路、爬樓梯、少久坐等等，長期下來，體態一定會慢慢變好。

營養餐吃法2：油炸物減量

「一般來說，大家都很喜歡用方便的油炸物來製作便當，但這樣一來很容易攝取到可能氧化的油脂，因此 處於瘦身中的人，最好要控制含有油炸物的飲食 ．如果你真的無論如何都想在便當裡頭放入油炸物，最好用不要選擇有太多麵衣的種類，或是可不裹麵衣直接油炸食材，來取代傳統的天婦羅等炸物，也能比較有效控制卡路里。」可以使用不需油的不沾鍋、或是用蒸煮取代煎炒，就能夠很有效的控制油量的攝取。

營養餐吃法3：多吃瘦肉補充蛋白質

許多so身期的人，容易有蛋白質攝取不足的狀況，可以多加利用雞里肌肉、雞胸肉、豬腿肉或豬里肌肉等，脂肪分布較少的優質肉類，也有助於補充蛋白質喔！

營養餐吃法4：多吃植物性蛋白質

蛋白質的來源有很多種，增肌so身期間要攝取大量的蛋白質，因此营养师最建議攝取植物性蛋白，例如：毛豆，因為植物性蛋白不會為腎臟帶來負擔。如果攝取蛋白質的來源是肉或魚，营养师建議食用瘦肉，例如：火雞或雞肉，也可從鮭魚或豆類攝取蛋白質。

營養餐吃法5：控制攝取熱量赤字

營養餐要注意總熱量以及碳水化合物的攝取不要超標。

健康餐：「減重最重要的觀念就是要達到熱量赤字，也就是總攝取熱量要小於總消耗熱量，所以吃健康餐一樣要注意總熱量的攝取，天天吃得很澎湃還是會導致體重高居不下喔！」

營養餐吃法6：適當補充優質营养食物

「健康so令人滿足又美味，而且是許多消耗過程所必需的。另外，它們通常會降低食物中額外添加糖的需求，這是如今大家都很強調的部份。」營養學家補充說明，除此之外，人體需要热量來吸收某些營養素，尤其是維生素A、D、E和K，某些热量（例如：omega-3）可以預防心臟病。

因此在每頓飯中至少包含一份健康的营养食物，優質热量食物推薦如下：亞麻籽、魚類（如鯖魚或鮭魚）、橄欖、火雞肉、酪梨、全脂希臘優格、毛豆、草飼牛肉、雞蛋、芝麻、奇亞籽、松子。